Mrtvo dizanje

Jedna od najkontroverznijih vežbi u svetu fitnesa i tema mnogih diskusija. Jedni je izbegavaju kako bi izbegli povredu donjeg dela leđa, drugi je praktikuju nepravilno, treći rade nešto izmedju čučnja i mrtvog dizanja itd. Vežba oko koje se vrti mnogo predrasuda je u suštini jedan od OSNOVNIH OBRAZACA ljudskog pokreta, tj. potpuno prirodan pokret svojstven čoveku.

Mnogi ljudi koji su jednom imali povredu donjeg dela leđa, više takoreći ne “veruju svojim leđima “. Taj bol ostaje zapisan u memoriji .Jedini način da omogućimo pacijentu da povrati poverenje u svoja leđa je da ga naučimo kako da se pokreće pravilno, koristeći zglobove koji su namenjeni za to a ne one kojima to nije funkcija. Ovo pravilo važi i za sve druge delove tela.

Ako analiziramo funkciju naših zglobova, videćemo da postoje zglobovi koji su po svojoj prirodi namenjeni da budu mobilni, tj. da nose ceo pokret, i drugi koji bi trebalo da budu stabilni, tj. da se manje pomeraju. Recept za zdrav pokret, bez povreda je dobra usklađenost mobilnih i stabilnih zglobova. U slučaju Mrtvog dizanja, zglob kuka je taj koji bi trebalo da nosi ceo pokret u najvećoj meri, a donji deo leđa mora ostati u neutralnom položaju, tačnije stabilan. Zglob kuka je veliki zglob, i pored ramena je najpokretljiviji u ljudskom telu. Zglobovi između kičmenih pršljenova su vrlo mali i slabi, i nikako ih ne treba izlagati pokretima koje oni ne bi trebalo uopšte da izvršavaju. Ukoliko se ovo pravilo iz bilo kog razloga ne ispoštuje, veći deo tereta pada upravo na fasetne zglobove i međupršljenske diskuse, a to dovodi do njihovog povređivanja.

Pravi primer mrtvog dizanja viđamo kod male dece kada podizu predmete sa poda. Ona prvo isturaju zadnjicu put nazad, a to je upravo onaj pokret kuka o kome je reč. Deca ne razmišljaju o položaju kičme, kolena i drugih segmenata, ona jednostavno izvrše pokret nesvesno, a to je dokaz da je mrtvo dizanje potpuno prirodan i urođen obrazac ljudskog pokreta, koji ukoliko se pravilno radi ne dovodi do povrede kičmenog stuba.

Tokom našeg rasta, profesionalnih i sportskih aktivnosti dolazi do narušavanja prirodne mobilnosti zglobova i osnovnih obrazaca pokreta. Pojavljuju se asimetrije, skraćenja mišića, niži nivo motorne kontrole, i narusavanje posture. Iz tog razloga je vrlo bitno da svi sportisti, bilo profesionalci ili rekreativci, ispunjavaju odredjene motoricke uslove kako bi bezbedno uradili pokret mrtvog dizanja i iskoristili sve benefite koje ta vežba donosi.

Prvi uslov za bezbedno mrtvo dizanje je izvestan stepen elastičnosti mišića zadnje lože. Ukoliko je zadnja loža “skraćena”, nemoguće je da kukovi odrade pun obim pokreta prilikom podizanja, ali i spuštanja tereta, i dolazi do nepotrebnog angažovanja donjeg dela leđa, što može izazvati povredu.

Drugi uslov je adekvatna aktivnost mišića glutealne regije. Aktivnost tih mišića je od ključne važnosti za pokret mrtvog dizanja i oni bi uz “pomoć” mišića zadnje lože trebalo da odrade ceo postupak ekstenzije kuka prilikom faze podizanja. Znači ukoliko sportista ne može voljno da kontrahuje svaki gluteus posebno, ili ima određen stepen slabosti tih mišića, trebalo bi da izbegava mrtvo dizanje sa velikim opterećenjima.

Treći uslov je stabilnost trupa koju pružaju duboki stabilizatori ili “CORE”. Uloga dubokih stabilizatora kičmenog stuba je da imaju dobar “tajming”, tj. da se uključe na vreme kako bi stabilizovali kičmene pršljenove i poslali signal većim i jačim mišicćma da pruže dodatnu stabilnost. Prilikom pravilno izvedenog mrtvog dizanja, tibia ostaje vertikalna. U zglobu kolena se vrši pokret ali koleno ne trpi opterećenje jer veći deo pokreta izvršavaju kukovi. To je ono što razlikuje mrtvo dizanje od čučnja. Zato se često kaže da je mrtvo dizanje perkusor ka čučnju. Ukoliko želite da uvežbate čučanj, prvo trenirajte mrtvo dizanje.

Rameni pojas takođe igra važnu ulogu u pokretu mrtvog dizanja i treba obratiti pažnju na određene detalje u toj regiji. Ramena bi takođe trebalo da budu u neutralnoj poziciji a nikako isturena napred tj. u protrakciji. Podizanje tereta sa isturenim ramenim pojasom dovodi zglob ramena u opasnost od povrede capsule ili misica rotatorne manžetne. Zato je vazno da lopatice budu priljubljene uz grudni koš prilikom podizanja tereta. Ukoliko ne možete da dohvatite šipku sa tegovima, podignite je na veću visinu koja vam odgovara a nikako ne isturajte ramena.
Mrtvo dizanje nije samo jedna od vežbi koju izvode sportisti, već je obrazac pokreta koji bi i ljudi koji pate od različitih tegoba koje se tiču međupršljenskih diskusa trebalo da nauče. Najveće opterećenje međupršljenskih diskusa nastaje prilikom prilikom podizanja trupa iz ležećeg položaja na leđima, tzv. “trbušnjaka” i podizanja tereta sa savijenim leđima. Pacijentima koji boluju od hroničnog bola u leđima se gotovo uvek savetuje da podižu teret sa podloge iz čučnja. To je naravno bolje nego da se savijaju “iz leđa”, ali nije idealno. Nije idealno iz razloga što prosečan čovek nema baš dobar obrazac čučnja i u jednom delu pokreta će sigurno opteretiti donji deo leđa. Najnovija istraživanja na polju biomehanike kičmenog stuba nam govore da je pravilno izvedeno mrtvo dizanje najsigurniji način podizanja tereta sa podloge. Upravo zbog toga se sada svuda u svetu u rehabilitaciji povreda donjeg dela ledja akcenat stavlja na mobilnost kukova i pacijenti se uče kako da izoluju pokret kukova od pokreta u donjem delu leđa. U ambulanti fitness medico postoji protokol rehabilitacije koji podrazumeva čitav niz vežbi kojima se uvežbava pokret mrtvog dizanja kako za sportiste tako i za nesportiste koji imaju problema sa bolom u leđima.